导航
乐跑训练营 | 冬季跑步的8大注意事项,你get到了吗? 2019年1月8日

相对而言,到了冬季,跑步就不是很容易了,跑步者面临着低温、雨雪等恶劣天气的影响,安全需求陡增。那么,作为跑步爱好者怎样才能在天寒地冻的季节仍能冬练三九,达到一个良好的运动效果呢?


01分层穿衣法


冬天跑步首先要注意保暖。乐跑训练营建议分层穿衣法:里层选择吸汗保暖的贴身面料,中层选择隔离排湿的厚实面料,外层选择防风透气的夹克。这样轻便又吸汗的装备可以让你即使在寒冬里跑步也能保暖又身轻如燕。




02面部防冻


ACSM(美国运动医学会)研究表明,当室外温度低于零度时,你的脸部可以形成冰晶。在裸露的皮肤上涂抹凡士林,这能有效防冻裂,天气寒冷时可准备帽子和手套。




03注意防滑


下过雪的路面非常湿滑,选择针对性的跑鞋或越野鞋就显得至关重要。这种跑鞋的外底有更深的凹槽和更大摩擦的防滑纹,有效提高其在不同路面的稳定性和抓地力。




04 热身


热身是避免运动受伤的不二法门,尤其是跑步容易导致腰、腹、背、膝关节,还有韧带等部位受伤,冬季在热身不充分时跑步,更容易出现疲劳。此外,人体在冷环境下进行相同强度的运动时,无氧供能比例更高,更容易造成乳酸堆积。冷环境下口鼻并用呼吸,容易导致空气加热不足,使得咽喉部跑后不适,所以跑步者一定要重视热身的重要性。




05有氧训练


有氧训练是基础,每隔一天进行一次60分钟心率120以下的慢跑最好不过了。不要贪图快,不要贪图大负荷,小重量快速的动作最有效果,注重科学健身。




06补水


在寒冷天气,身体无法正常感知缺水信号。运动后的补水非常重要,不仅仅是补充因出汗损失的水分,也是补充呼吸时消耗的水分。外面可能又冷又干,你感觉不到在出汗,但事实是你损失的水分和夏天跑步时一样多。你必须在每次跑完后重新补水,并且保证一整天水分充足。



07雨雪雾霾天尽量不跑步



在雨雪天,由于地面湿滑,遇到突发情况时也不容易及时做出反应。冬天空气污染的情况较其他季节来说更为严重,因此在雾霾天等空气质量不好的情况下,建议跑步者不要外出跑步,可以在室内进行一些小幅度高频率的有氧运动。




08保证运动连贯性


冬天容易让人生出惰性,断断续续的运动不仅没有效果,每次都是从头再来,而且会对身体造成不必要的负荷,按部就班地进行一个个循环的训练周期才是冬天运动的正确打开方式。



没有天生如此,只有天天坚持,除了掌握必要的运动知识,“坚持”的精神必不可少。相信“正确的运动方式”+“坚持的精神”,必然会成就一个更好的运动者。



毅行乐跑训练营,致力于为运动爱好者提供专业服务,主营业务有“戈能赢”(企业与个人戈行前的体能储备)、“超能靓”(燃脂塑形&强体增肌)、“个性化定制”、“体育健康策划”“ 被动拉伸运动康复”“运动装备团购”六大板块。